مشاوره خانواده ، ازدواج، كودك و نوجوان
مشاوره خانواده ، ازدواج، كودك و نوجوان ۰۲۱۸۸۴۱۹۸۳۲

نوجوان شما نيازمند خواب بيشتري است

زندگي امروزه نوجوانان پرمشغله و داراي تغيير يكنواختي است. آنها مسئوليت هاي زيادي در مدرسه و خانه دارند، زندگي اجتماعي آنها در حال گسترش، استقلال در حال رشد است و براي آينده خود نيز اهدافي در سردارند. نوجواني زمان مهمي براي جهش فيزيكي، هيجاني و عقلاني است كه اين فرآيندهاي مهم با خواب تقويت مي شوند. خواب خوب و كافي براي رشد، پرورش و داشتن يك زندگي با كيفيت حائز اهميت است.

با اين حال بسياري از اوقات اغلب نوجوانان خواب كافي ندارند. عادات بيقراري هر روزه، سوءمديريت زمان و نداشتن انتخاب هاي سالم و اغلب برنامه خواب نامتناسب در دنياي پيرامون آنها، همه و همه دست به دست هم مي دهند تا نوجوانان در معرض خطر بالاتر محروميت از خواب قرار گيرند. براساس تحقيقات، نوجوانان ميزاني كمتر از ۱۵درصد خواب، كمتر از حد نياز را دريافت مي كنند. خواب ناكافي نوجوانان را با چالش هايي در سلامتي، امنيت، عملكرد و توانايي يادگيري روبرو مي سازد.

ديگر مطالب مرتبط با خواب در نوجوانان را در همين سايت بخوانيد:

خطر ناشي از كم خوابي در نوجوانان

استفاده‌ي نوجوانان از رسانه هاي اجتماعي، اضطراب و كمبود خواب

نوجوانان مثل گرگ هستند

ساعت زيستي بدن (Chronotypes) در سراسر مدت عمر به ويژه در طي كودكي و بزرگسالي تغيير مي يابد. ساعت دروني نوجوانان به طور متفاوتي در مقايسه با ساعت بيولوژيكي اكثر بزرگسالان كار مي كند. در اين دوران نوجوانان تقريباً هميشه مثل گرگ هستند؛ با ساعت زيستي بدن موخر، كه فعاليت در غروب و بعدازظهر نسبت به فعاليت در صبح ترجيح داده مي شود.

در طي نوجواني، جهت چرخه خواب و بيداري نوجوانان تغييري زيستي مي يابد و آزادسازي ملاتونين بعد از عصر و  معمولاً در ساعت ۱۱ شب نمود مي يابد و دوباره در صبح روز بعد افت مي كند. اين تغيير زيستي به ساعت زيستي بدني گرگ خو تغيير مي يابد كه دليل با اشتياق و پر انرژي بودن نوجوانان در اواخر روز و غروب ولي به سختي و زير لب سلام گفتن يا دير جفت كردن كفش هاي خود در صبح را تبيين مي كند.

ساعت زيستي بدن نوجوانان كه به عنوان سندرم خواب تأخيري نيز معروف است، موجب مي شود نوجوان با برنامه هاي عادي به ويژه با زمان هاي شروع تحصيل در صبح اول وقت بيگانه باشند. در سال هاي اخير نوجوانان به سمت تغيير اين جدايي بين برنامه هاي زيستي طبيعي و برنامه تحصيلي خود گرايش دارند. مدارس سراسر كشور سعي در مدنظر قرار دادن پذيرفتن دانش آموزان بعد از زمان هاي شروع كلاس را دارند.

بخش اعظم تحقيقات فوايد به تاخير انداختن شروع ساعت كلاس هاي نوجوانان را نشان مي دهند. مطالعات دريافتند وقتي نوجوانان ديرتر سركلاس مي روند:

  • ميزان خواب آنها به طور معناداري افزايش مي يابد. با تغيير زمان هاي شروع مدارس نوجوانان تا دير وقت را بيدار نمي مانند.
  • آنها نمرات بهتري كسب مي كنند
  • دانش آموزان كمتري به سراغ مشاوران و پرستاران مي روند
  • روزهاي كسالت و ديرآمدن ها كاهش مي يابد
  • والدين گزارش مي كنند نوجوان آنها كمتر بهانه مي گيرد و روابط بهتري در خانه دارند
  • حوادث تصادف رانندگي خياباني در بين نوجوانان به طور معناداري كاهش مي يابد

چه كاري از دست والدين بر مي آيد

در مورد خواب بيشتر مطالعه كنيد. ما در اين سايت در مورد اهميت خواب در كودكان و نوجوان مقالات بسياري گذاشته ايم. يكي از مهم ترين روش هايي كه مي توانيد به فرزند نوجوان خود براي دريافت خواب بهتر كمك كنيد، درك دليل اهميت زياد خواب است.

دانسته هاي خود را با ديگران به اشتراك بگذاريد. با مدير مدرسه، معلمان، والدين و با اجتماع محلي خود در مورد اهميت خواب و نيازهاي ويژه نوجوانان به خواب، صحبت كنيد. از ايده آموزش خواب در مدارس براي هر دو آموزشياران و دانش آموزان دفاع كنيد.

نوجوانان به چه ميزان خواب نياز دارند؟

نوجوانان بين ۸ تا۱۰ساعت خواب شبانه، براي برطرف شدن نياز به خواب و عملكرد بهتر در طي ساعات بيداري نياز دارند. به دليل آنكه بدن هاي آنها به طور زيستي براي بيدار ماندن تا دير وقت برنامه ريزي شده است، زود به خواب رفتن براساس عادت روزمره براي نوجوان مشكل ساز است.

در نوجواني شكل گيري برنامه هاي خواب ناسازگار امري متداول است. بسياري از نوجوانان با بيدار بودن تا ديروقت و صبح زود بيدار شدن در طي هفته سعي مي كنند روزهاي تعطيل را به عنوان راه جبران افزايش كم خوابي خود تا ديروقت بخوابند. اما با اين كار فقط بيش خوابي در تعطيلات تقويت شده و تأخير در ساعت زيستي آنها بيشتر مي شود و در نتيجه خواب و بيداري در طي ساعات معقول هفته دشوارتر خواهد شد.

اين برنامه خوابي نامنظم ايجاد چرخه نادرست را منجر مي شود كه در آن  نوجوانان در طي هفته با كم خوابي رو به رشد، كشمكش با هوشياري در روز و افزايش مضاعف خستگي در گذر هفته مواجهه مي شوند. در آخر هفته كه آنها خسته اند و آماده خواب، چرخه دوباره شروع به كار مي كند.

والدين چه كاري مي توانند انجام دهد

با نوجوان خود براي پايدار ماندن بر روي يك برنامه منظم در كل هفته و تعطيلات كار كنيد. يك زمان خواب و بيداري را تنظيم كنيد كه آنها بتوانند خواب شبانه كافي را دريافت كنند (هر نوجواني متفاوت است، پس  از اين رو به علائم محروميت از خواب و انطباق با ميزان خواب مشخص توجه كنيد). خوابيدن نوجوانان تا حدي بيشتر در تعطيلات ايرادي ندارد. بيشتر از سي دقيقه يا يك ساعت صدمه اي به ساعت زيستي آنها نمي زند و موجب بيدار ماندن زياد در نيمه شب هر شنبه نخواهد شد. اما اجازه ندهيد بيش تر از يك ساعت استراحت اضافي روزهاي تعطيل را بخوابد.

چرا خواب براي نوجوانان مهم است؟

خواب براي سلامتي و كاركرد روزانه مهم است. چنانچه آن به اندازه رژيم غذايي سالم و فعاليت فيزيكي منظم اهميت دارد. در تمام مراحل زندگي، مغز در طي خواب، با يكپارچه كردن خاطرات و پردازش هيجان ها، تجديد سلول ها و سلول سازي فعاليت مي كند و ممانعت از ايجاد مطالب زائد كندكننده يا آسيب زا در كاركرد مغزي مي شود (در عين حال باز هم موارد زيادي در مورد آنچه در در كاركرد مغزي هنگام خواب رخ مي دهد وجود دارد كه ما بي اطلاع هستيم).

در نوجواني مغز باز هم در حال رشد است و خواب براي رشد سالم مغز مفيد است. قشر پيش پيشاني مغزي؛ مسئول تفكرپ يچيده و تصميم گيري و نيز تنظيم هيجاني در بين نواحي در حال رشد مغز قرار دارد و دستخوش جهش معناداري در طي سال هاي نوجواني مي شود. اين بخش از مغز به ويژه در برابر اثرات محروميت از خواب حساس است. نوجوانان بي خواب، در معرض طيف وسيعي از مشكلات ذهني، اجتماعي، هيجاني و رفتاري قرار دارند. خواب ناكافي در نوجوان مرتبط است با:

مباحث شناختي

  • مشكل در حافظه
  • كاهش تمركز و توجه
  • مشكل يادگيري
  • قضاوت و تصميم گيري ضعيف
  • كاهش توانايي حل مسئله

مباحث رفتاري و هيجاني

  • تمايل بيشتر به درگيري در رفتارهاي پرخطري همچون سيگاركشيدن، خوردن مشروب و استعمال دارو دارند.
  • بيش فعالي
  • رفتار پرخاشگرانه
  • كناره گيري اجتماعي
  • مشكل در معاشرت با ديگران

مباحث هيجاني

  • تحريك پذيري و اختلالات خلقي
  • اتخاذ نگرش و ديدگاه منفي تر
  • مشكل در كنترل هيجان ها
  • ريسك بالاتر افسردگي، اضطراب و تفكرات خودكشي

مباحث تحصيلي و عملكردي

  • نمرات پايين تر
  • عملكرد تحصيلي ضعيف
  • غيبت و تأخير كلاسي پر تكرار

والدين چه كاري مي توانند انجام دهند

خوابيدن در طي مطالعه شبانه را در اولويت قرار دهيد. ممكن است والدين با خود فكر كنند كه اگر نوجوان آنها شب امتحان خواب را فداي مطالعه كنند ارزش دارد. اما تحقيقات نشان مي دهند نوجواناني كه شب انرژي خود را تا ديروقت صرف انجام تكاليف درسي مي كنند به احتمال زياد روز بعد در كارهاي كلاسي همچون آزمون ها و تستهاي كلاسي عملكرد بدي خواهند داشت.

به نوجوان خود ياد دهيد تا همواره زماني خاص انجام تكاليف خود اختصاص دهد طوري كه با موقع خواب منظم او تداخل نيابد.

راجع به اهميت خواب به نوجوان خود آموزش دهيد. نوجوانان علاقه زيادي به نحوه اثبات توانمندي هاي خود در دنيا و دانستن دليل اهميت موضوعات و انتخاب ها در زندگي دارند. زماني را صرف آموزش خواب به كودك خود كنيد؛ چه فوايدي براي مغز و بدن آنها دارد و دليل اهميت آن براي سلامتي و موفقيت آنها را توضيح دهيد. اگر آنها علت وجود مقررات را درك كنند احتمالاً تمايل بيشتري به پايبندي به مقررات خوابي كه شما براي آنها وضع كرده ايد داشته باشند.

خواب و امنيت: نوجوانان، رانندگي و موتور سواري

نوجواناني كه خواب كافي ندارند با خطراتي جدي در امنيت مواجهه هستند. خواب ناكافي در نوجوانان خطرات آسيب هاي ورزشي و ديگر سوانح تصادفي را افزايش مي دهد.نوجوانان داراي محروميت از خواب  با كدام يك از همين خطرات بسيار مهم مواجهه مي شوند؟ با خواب آلودگي راندن.

رانندگان تازه كار و بي تجربه و خواب آلودگي پشت فرمان با يكديگر تركيبات خطرناكي را به همراه دارند. بر اساس تحقيقات اگر نوجوانان هنگام رانندگي كم خواب يا خواب آلوده باشند با احتمال بيشتر از دوبا،ر دچار سوانح ماشيني مي‌شوند. بيش از نيمي از تصادفات رانندگي مرتبط با خواب را رانندگان ۲۵ سال يا كوچكتر از آن تشكيل مي دهند، بعلاوه حدود يك چهارم بزرگسالان رانندگي سريعتري را در مواقع خستگي و خواب آلودگي گزارش مي كنند.

راننده خواب آلوده شباهت زيادي با راننده مست دارد. تحقيقات نشان مي دهند كه حتي خوابيدن چند ساعت حدود ۵-۴ ساعت ساعت در شب عملكرد رانندگان را پشت فرمان همانند يك راننده مست مختل مي كند. اگر به نوجوانان  ۱۰-۸ ساعت خواب شبانه توصيه نشود آنها به احتمال بيشتري در هنگام رانندگي دچار حادثه مي شوندكه با اين كار  هم جان خود و هم ديگران را در معرض خطر قرار مي دهند.

والدين چه كاري مي توانند انجام دهند

راننده تازه نفس همانقدر اهميت ايجاب مي كند كه راننده عاقل و هوشيار. شما سياست سخت گيرانه اي براي رانندگي وضع كرده ايد كه نوجوان شما تحت تأثير قرار گيرد، درسته؟ تنها يك خط مشي را براي با خواب آلودگي راندن وضع كنيد.

نوجوان خود را به شناسايي علائم رانندگي با حالت خواب آلوده آموزش دهيد، اينها شامل:

  • بر هم گذاشتن چشم ها و خميازه كشيدن هاي پشت سر هم
  • انحراف از مسير
  • ناتواني در يادآوري مسافت هايي كه اندكي قبل طي شده است
  • برخورد با باندهاي نشان دار كنار جاده

الگوي كاملي براي ايجاد امنيت رانندگي از طريق خوابيدن كافي باشيد. در حالت خواب آلودگي خود را مجبور به رانندگي نكنيد. با تخصيص زماني براي خواب و آگاهي از اينكه اكنون زمان رانندگي شما نيست عملاً به شدت رفتارهاي مربوط به خواب و قضاوت خوب از جانب نوجوان خود را تقويت و الگوسازي مي كنيد.

نوجوانان، تكنولوژي و خواب

براي دانستن اينكه نوجوانان امروزي غرق در تكنولوژي شده اند، نيازي به گفتن من نيست. رسانه هاي اجتماعي و دستگاه هاي ديجيتال، جايگاه دائمي را در زندگي امروزي بيشتر نوجوانان اشغال كرده اند. استفاده از تكنولوژي بدون اعمال محدوديت و آگاهي مي تواند موجب تضعيف كيفيت خواب نوجوانان شود.

بيش از ۹۰ درصد از نوجوانان با اشكال متعددي از تكنولوژي در يك ساعت قبل از موقع خواب سرگرم مي شوند. تماس با نور دستگاه هاي ديجيتال، موجب تأخير در آزادسازي ملاتونين و عقب افتادن خواب مي شود. اين به ويژه براي نوجواناني كه از نظر زيستي آمادگي اختلال وهله ديرخوابي را دارند، مشكل زا است. تحريك ذهني مي تواند موجب فعال شدن ذهن نوجوان و هوشياري در موقع خواب شود كه اين نيز در هم كيفيت و هم كميت خواب تداخل مي يابد. تحقيقات نشان مي دهند كه اشكال بسيار تعاملي تر تكنولوژي مانند بازي هاي ويدئويي، تلفنهاي همراه، لپ تاپ و تبلت ها به احتمال بيشتري در خواب تداخل ايجاد مي كنند و از اين رو منجر به خواب بدون احساس سرحالي شود.

استفاده از تكنولوژي در غروب عامل مهمي است كه مي تواند خواب نوجوان را تهديد كند. اما، عادات كلي تكنولوژي نقش مهمي را ايفا مي كنند. شواهد بارزي وجود دارند كه نشان مي دهند استفاده از رسانه هاي اجتماعي سنگين توسط نوجوانان با مسائل عمده و خطرات بيشتر افسردگي ارتباط دارد.

والدين چه كاري مي توانند انجام دهند

شبكه هاي اينترنتي اتاق هاي خواب را قطع كنيد. ممكن است نوجوان شما اصرار كند، اما آسانترين و مؤثرترين روش براي توقف استفاده از تكنولوژي در ايجاد مزاحمت براي خواب نوجوانان كنارگذاشتن تلفن ها و صفحات نمايشي دور از اتاق خواب است. نه چراغ هاي خوابي كه خواب را مختل مي كنند، نه زنگ هاي هشدار اخبار نيمه شب و يا هيچ يك از موارد آزار دهنده صوتي تلفني، نبايد كنار آنها باشد. يك جايگاه شارژينگ مركزي درنقطه اي مشخص از منزل تعيين كنيد. علاوه بر اين كه مطمئن شويد نوجوان شما موقع خواب تلفن همراه و لپ تاپ هاي خود را در مكان ديگر قرار داده است. يك زمان خاموشي ديجيتال براي خانواده و يك زمان آخرين بازديد مشخص براي اينستاگرام و توييت كردن مشخص كنيد.

به عادات تكنولوژي و رسانه هاي اجتماعي نوجوان خود توجه كنيد. تنها بر تعامل داشتنبا رسانه اجتماعي نظارت نكنيد بلكه به سطح فعاليت آنها نيز نظارت كنيد. استفاده زياد از رسانه اجتماعي و تكنولوژي ديجيتال(اينترنت، بازي هاي ويدئويي) ممكن است مانع از ايجاد خواب شود، چنانچه هنگام غروب انرژي آنها در زمان مناسب قبل از خواب رو به افت مي رود.

نكاتي ديگر براي كمك به نوجوانان خود براي خواب بهتر

اتاق خواب را خنك نگه داريد. علاوه بر تاريك بودن و قطع اينترنت، اتاق خواب خنك نيز مي تواند به نوجوان شما براي آسانتر به خواب رفتن كمك كند. غروب ها دماي بدن در واكنش به آمادگي براي خوابيدن پايين مي آيد. اتاق خنك ميزان افت دماي دروني را بيشتر كرده و باعث مي شود نوجوانان زودتر احساس خواب آلوده تر بودن كنند. حمام آب گرم يا دوش رفتن ۹۰ دقيقه قبل از موقع خواب نيز مثمر ثمر است.

در چهار ساعت قبل از خواب ورزش نكنيد. ورزش دماي دروني بدن را افزايش مي دهد كه مي تواند نوجوان را هوشيار نگه داشته و در توانايي آنها براي احساس نياز به خواب تداخل كند. مسابقات فوتبال خانگي موقع خواب كه تا ساعت ۹ شب ادامه مي يابند ممكن است موجب شود كه نوجوان شما ديرتر بخوابد و در طي روز مدام احساس خستگي كند. به همه فعاليت هاي فيزيكي شديد طي چهار ساعت قبل از خوابي كه آنها براي بيدار ماندن برنامه ريزي كرده اند پايان دهيد.

شما به عنوان يك والد مي توانيد در كمك به نوجوان خود، عادات و نگرش هاي خوبي در مورد خواب وضع كنيد، طوري كه اين ويژگي ها در تمام طول عمر در فرزند شما باقي بمانند.

منبع:مشاوره-خانواده.com

امتیاز:
بازدید:
برچسب: ،
موضوع:
[ ۲۱ دى ۱۳۹۷ ] [ ۰۴:۵۵:۵۲ ] [ مشاوره خانواده ] [ نظرات (0) ]
[ ]
.: Weblog Themes By tibablog :.

درباره وبلاگ

آموزش از طريق مشاوره پيش از ازدواج تا زوج درماني و مشاوره خانواده. راهنمايي و مشاوره تلفني ازدواج و خانواده مركز تهران و جنوب ۰۲۱۸۸۴۱۹۸۳۲ مركز مشاوره شمال و شرق ۰۲۱۲۲۲۴۷۱۰۰ شمال و غرب تهران ۰۲۱۲۲۳۵۴۲۸۲ مشاوره ازدواج و خانواده شامل آموزش مهارت هاي رفتار با همسر آينده خانواده همسر زوج درماني شناسايي فرد مناسب و از همه مهمتر اطمينان پيش از ازدواج از يك انتخاب درست است! عوامل زيادي در اين امر دخيل هستند كه بايد مورد بررسي و دقت نظر هنگام همسريابي و يا حتي دوست يابي قبل ازدواج به آن توجه كرد. رفع دعواي زن و شوهر و فرزندان اعتياد و مشاوره فردي
نويسندگان
لینک دوستان
نظرسنجی
لینک های تبادلی
فاقد لینک
تبادل لینک اتوماتیک
لینک :
خبرنامه
عضویت لغو عضویت
پيوندهای روزانه
لينكي ثبت نشده است
پنل کاربری
نام کاربری :
پسورد :
عضویت
نام کاربری :
پسورد :
تکرار پسورد:
ایمیل :
نام اصلی :
آمار
امروز : 0
دیروز : 0
افراد آنلاین : 1
همه : 4037
موضوعات وب
موضوعي ثبت نشده است
امکانات وب